Ne Yediğiniz Geceleri Uyanık Olabilir

duymuş olabilirsin melatonin ek şeklinde. hormon karanlık dönemlere tepki olarak vücudumuzda doğal olarak üretilir. Uykunun korunmasına yardımcı olur ve sirkadiyen ritimler— fiziksel, zihinsel ve davranışsal döngülerimizi belirleyen 24 saatlik dahili saat. Kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı olan RDN’den Karman Meyer, melatonin yiyeceklerimizde kolayca bulunabileceğini söylüyor. Uyumak için ye. Tart kirazları doğal bir kaynaktır; bir 2017 çalışması (endüstri savunucusu tarafından finanse edilen Kiraz Pazarlama Enstitüsü) iki hafta boyunca her sabah ve akşam vişne suyu içen katılımcıların normalden 84 dakika daha uzun uyuduklarını bulmuşlardır. Ve süre ekşi kiraz bulmak zor olabilir, fıstık, yağlı balık, yumurta ve süt de melatonin içerir.

Uyku ile mücadele eden insanlar ayrıca “yemek yemeli” triptofan-zengin gıdalarBeslenme konusunda uzmanlaşmış, kurul onaylı bir sağlık ve zindelik koçu olan Dana Bufalino, tavuk, kabak çekirdeği, ton balığı ve hindi gibi diyor. bu esansiyel amino asit melatonin için bir yapı taşıdır ve çalışmalar göstermiştir ki uykululuğu artırmak ve daha hızlı uykuya dalma yeteneği. Ancak melatoninin aksine, doğal olarak üretilemez ve diyet yoluyla alınması gerekir.

Kafeine kolay gelsin.

Meyer, kafein bir uyarıcı olarak kabul edilse de, “aslında vücudunuza enerji sağlamıyor” diyor. Gün boyunca, vücudumuzda doğal olarak adenosin adı verilen bir kimyasal birikir ve bu da sonunda uykululuğa neden olur. Kafein, enerjimizi bloke ederek uyanıklığı artırır. adenosin reseptörleri ve yorgun hissetmemizi engeller. Meyer, o sabah Joe’nun etkisi geçtiğinde, adenozin hızla geri gelir ve biz çarparız, diyor Meyer.

Sadece gün boyunca çok fazla kafein tüketin ve dinlendirici bir gece uykusu için yeterince hızlı yıpranmayabilir. Kesin zamanlar kişiye göre değişse de Meyer, kafeinin “vücudunuzdan tamamen çıkması”nın 10 ila 12 saat sürebileceğini söylüyor. Bazı insanlar günün geç saatlerinde kafeinle başa çıkabiliyor gibi görünse de, Bufalino’nun temel kuralı şudur: 2:00 pm’den sonra her türlü uyarıcıdan kaçınınşeker içeren, kahve, çay ve kakao.

Dikkatle iç.

Bufalino ve Moore, uyumakta zorluk çekiyorsanız, o gece içkisini yeniden düşünmek isteyebilirsiniz. Çalışmalar uzun gösterildi alkolün uykuyu etkilediğini. Başlangıçta, yatıştırıcı etkiler gevşemeyi iyileştirme ve sürüklenmeyi kolaylaştırma eğilimindedir, ancak gecenin ikinci yarısında karaciğer enzimleri alkolü metabolize ettiğinden vücutta rahatsızlıklar meydana gelir. eğer içersen, bir veya iki bardağa yapış. Ve Bufalino, vücudunuzun içkiyi işlemek için zamanı olması için yatmadan yaklaşık üç saat önce tüketimin azaltılmasını önerir.